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Esta receita traz um encontro entre a cozinha mediterrânea e a cozinha moderna — com toques semelhantes aos encontrados numa salada de grão‑de‑bico mediterrânea com pepino. O macarrão de grão‑de‑bico dá uma base nutritiva e sabor levemente noz. O molho de iogurte e ervas oferece cremosidade e frescor ao mesmo tempo. O prato é leve, cheio de sabor e fácil de fazer numa só panela, perfeito para quem quer algo rápido e gostoso.
A massa de grão‑de‑bico aporta textura firme e corpo. O iogurte natural traz cremosidade e uma acidez suave que equilibra tudo — o mesmo ingrediente aparece em receitas como o frango ao curry light com iogurte natural, mostrando sua versatilidade em pratos salgados. Ervas frescas como salsa, cebolinha ou manjericão dão aroma e cor. Alho e limão adicionam notas picantes e cítricas. Azeite de oliva confere brilho e suavidade, enquanto a água do cozimento ou um pouco de caldo ajuda a unir o molho à massa. Sal e pimenta ajustam os sabores e, se quiser, um pouco de queijo ralado dá um toque umami. Juntos, esses ingredientes criam um prato cremoso, fresco e irresistível.
Ingredientes
- 250 g de macarrão de grão‑de‑bico (uma embalagem pequena)
- 200 g de iogurte natural (pode ser integral ou desnatado)
- 1/4 xícara (cerca de 15 g) de ervas frescas picadas (salsa, cebolinha ou manjericão)
- 1 dente de alho pequeno, bem picado ou amassado
- 1 colher de sopa de suco de limão (ou a gosto)
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- 150 ml da água do cozimento da massa ou caldo de legumes (reserve)
- 1/2 colher de chá de sal (ajuste a gosto)
- 1/4 colher de chá de pimenta‑do‑reino moída (ou a gosto)
- 30 g de queijo ralado opcional (parmesão ou outro de sua preferência)
Para contexto global sobre produção e propriedades, veja Informações sobre leguminosas e grão‑de‑bico.
Para um resumo em português sobre composição e usos, confira Informações nutricionais e usos do grão-de-bico.
Instruções
- Leve uma panela grande com água salgada ao fogo até ferver. Cozinhe o macarrão de grão‑de‑bico conforme o tempo da embalagem, até ficar al dente. Antes de escorrer, reserve 150 ml da água do cozimento. Escorra a massa. (Veja Como cozinhar massa corretamente e com segurança.)
- Na mesma panela quente (fora do fogo), junte o iogurte natural, o alho picado, o suco de limão, o azeite e metade das ervas picadas. Misture bem.
- Acrescente aos poucos a água do cozimento reservada até atingir uma textura cremosa que envolva a massa (use mais ou menos água conforme desejar). Tempere com sal e pimenta.
- Volte a panela ao fogo baixo por 1–2 minutos só para aquecer a mistura e integrar os sabores. Não deixe ferver forte para não talhar o iogurte. (Dicas: Dicas para cozinhar iogurte sem talhar.)
- Misture o macarrão cozido ao molho, mexendo para envolver toda a massa. Prove e ajuste sal, limão ou ervas.
- Sirva em seguida com o queijo ralado por cima e o restante das ervas para decorar.
O prato fica pronto em cerca de 20–25 minutos.
Este prato combina ingredientes nutritivos. A massa de grão‑de‑bico tem mais proteína e fibra que massas comuns. O iogurte aporta cremosidade e probióticos que ajudam a digestão. O azeite dá gorduras saudáveis e as ervas trazem vitaminas e sabor sem calorias extras. Alho e limão adicionam antioxidantes e aroma. Para outras opções ricas em proteínas e grãos integrais, experimente também um risoto de quinoa com cogumelos e ervas ou uma sopa fit de lentilha com legumes como acompanhamento em dias mais frios.
Rende aproximadamente 2 a 3 porções (dependendo da fome). É ótimo para um jantar leve, almoço rápido durante a semana ou uma refeição fresca no verão. Também funciona bem como almoço para levar no trabalho se servido morno ou frio — similar à praticidade de um prato de massa integral, como o fusilli integral com legumes grelhados e tofu.
Veja Este Método Abaixo Que Está Viralizando:
Conclusão
Se gostou deste macarrão de grão-de-bico com molho de iogurte e ervas, siga-nos para mais receitas fáceis e saborosas como o Hambúrguer fit de grão-de-bico e a leve Salada Caesar fit com molho de iogurte.
Para orientações oficiais sobre alimentação equilibrada, consulte o Guia alimentar oficial para escolhas saudáveis.
Para entender melhor as gorduras saudáveis, veja os benefícios do azeite e gorduras saudáveis.
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